你想吃涼米飯嗎?抗性澱粉到底是什么?

近年來研究抗性澱粉的概念發展越來越紅火，在全民健康減肥的潮流下，雖然我國澱粉企業已經逐漸成了一個體重增加管理者的“敵人”，但人們對於對抗性澱粉的追捧卻不減反增。醃菜同樣是澱粉憑啥得到的待遇就天差地別呢?

一、抗性澱粉是什么?

澱粉是一種以葡萄糖形式形成的多糖，是植物中碳水化合物的儲存。粟粉但是並不是我們吃的所有澱粉都能被消化，有時少量的澱粉會抵抗消化，直接通過消化道。這種類型的澱粉被稱為阿糖基木聚糖(RS) ，其功能類似於可溶性纖維。

提到抗性澱粉，很多人會想到吃含澱粉的食物生冷，但這只是產生抗性澱粉的一種方式。木薯粉根據現有的分類，抗性澱粉可分為四類:

RS1

它存在於穀物、種子和豆類中，抗消化，因為它被纖維細胞壁與細胞基質結合在一起。

RS2

它存在於一些澱粉類食物中，包括生土豆和未成熟的香蕉。由於它的結晶性質，它不容易水解，這些分子可能會抵抗部分消化。

RS3

由某些澱粉類食物，包括中國玉米和米飯，煮熟後冷卻系統形成。冷卻使一些可消化的澱粉主要通過不斷沉澱自己變成抗性澱粉。

RS4

商業食品中的化學改性澱粉旨在獲得穩定的冷凍和冷凍產品，或賦予低熱量產品油的光滑和適口特性。

二、為什么抗性澱粉的普及率高?

一些研究表明，阿糖基木聚糖有潛在的健康益處，包括提高胰島素敏感性，降低血糖水平，減少食欲。

1、控制血糖

由於抗性澱粉比其他澱粉更難降解，在體內消化慢，吸收進入血液也慢，所以抗性澱粉被認為能夠減緩血糖的上升。研究也證明，抗性澱粉確實可以提高胰島素敏感性。

一項重要研究可以發現，將同一個質量的快速進行消化澱粉(RDS)替換為15 -30克抗性玉米澱粉，超重或肥胖患者男性在胰島素敏感性的顯著中國改善。還有一些研究結果表明，在具有不同代謝異常綜合征的人群中，每天需要攝入40克抗性澱粉或安慰劑，12周後觀察到抗性澱粉組平均使用胰島素敏感性不斷增加19%。

除了消化緩慢外，結腸內的阿糖基木聚糖在發酵過程中還會產生乙酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽等短鏈脂肪酸。已經發現醋酸鹽可以抑制脂肪組織的分解，所以高水平的短鏈脂肪酸可以降低循環中的脂肪酸濃度，低水平的遊離脂肪酸意味著胰島素敏感性的提高。

2、管理體重

抗性澱粉和膳食纖維一樣，可以增加飽腹感，因此可以幫助控制高熱量食物的攝入，在一定程度上延長飽腹感。研究發現，每天食用30克抗性澱粉，有助於減少超重成年人腦腸肽的分泌，減少無意識的零食攝入，有助於減肥。但除此之外，抗性澱粉可能並沒有想象中那么神話。

雖然阿糖基木聚糖的熱含量較可消化澱粉為低，但可消化澱粉的熱含量為每克4千卡，阿糖基木聚糖為每克2.5千卡。研究亦發現，以阿糖基木聚糖代替膳食中的某些碳水化合物，會令脂肪燃燒增加30% ，而動物研究亦發現，攝取阿糖基木聚糖與腹部脂肪減少及脂肪氧化增加有關。然而，一些長期的對照研究顯示，攝入阿糖基木聚糖並不會改變人類飲食中的總能量攝入量，亦沒有確鑿證據顯示補充阿糖基木聚糖能有效減輕體重。

第三，熱飯要不要涼著吃?

很多人沒有聽說過把主食放涼了吃可以通過獲得具有抗性以及澱粉，這主要問題說的內容就是進行抗性澱粉RS3了。在我們蒸煮澱粉類主食的過程中，澱粉吸水情況發生糊化使食物選擇質地變柔軟，而在放涼之後，一部分學生已經糊化的澱粉會發生回生，即一些關於可消化的澱粉結構轉變成抗性澱粉。

不過，主食冷卻後所產生的阿糖基木聚糖會因應支鏈澱粉和支鏈澱粉在主食中所占的比例而有所不同，部分主食經翻熱後阿糖基木聚糖含量會再次下降。

澱粉類食品冷藏後是否會產生抗性澱粉與其直鏈澱粉含量有關。具有直鏈澱粉的秈米、粳米、老玉米，冷藏後抗性澱粉含量可顯著增加，但糯玉米、糯米幾乎都是支鏈澱粉的主食，即使冷藏，產生的抗性澱粉也很少。所以不要指望年糕、湯圓、粽子之類的食物如果冷藏會減少熱量攝入!

至於長米、粳米及其他主要食物，由於冷藏可增加阿糖基木聚糖含量，冷藏後味道會下降，大量進食可引致消化道不適。所以看起來主要的食物應該是熱吃冷吃，為什么要麻煩呢?

如果想在日常飲食中多吃抗性澱粉，建議多吃五穀雜糧和雜豆，或者將燕麥浸泡在牛奶中過夜。而不是吃未成熟的香蕉和冷飯，效果適得其反。